素食主义人群请注意：如果一味追求吃素，饮食上营养不能科学搭配，你可能比同龄人衰老更快，还可能提前患上可怕的老年痴呆！

    昨日，是国际素食日。重庆营养专家警告，不科学的素食行为将为自身埋下巨大的健康隐患。

吃素美女常感冒

      昨日，我市著名高级营养师、市三院营养专家刘莉介绍，现在越来越多的人开始吃素。前不久，她接诊了一名因长期不科学吃素导致身体虚弱的女患者，28岁，身高近1.7米，体重只有47公斤，是个美女。为了保持苗条身材，一两年前她开始吃素，每天早上只喝一杯白开水、吃一个水果，中午不吃米饭，只吃蔬菜水果，晚上也不吃米饭等主食，均以蔬菜水果为食。

    虽然保住了好身材，但她高兴不起来，因为隔三差五就会感冒，只要稍微变天，或者稍微没有做好保暖措施，就会有感冒症状，无奈只得到医院求助。

    “营养供给不足，导致身体免疫力低下，是感冒的根源所在。”刘莉称，临床上这种患者并不少见。目前医学界已经对此形成共识：不科学的素食行为，让身体所需的蛋白质等减少，导致体质虚弱，让各种感染类疾病有机可乘。

不科学吃素，老得快还可能痴呆

       刘莉介绍，在人体这个不停运转的机器中，蛋白质起着举足轻重的作用，一旦不科学素食，最直接的影响就是减少蛋白质含量。人体缺乏必要的蛋白质，消耗的能量就会不足，导致人体机能抵抗力减弱，免疫力降低，就会容易生病。更可怕的是，蛋白质营养不足，就会导致神经发育不正常，可能导致老年痴呆提前到来。同样，心肺等脏器不能健康运转，就会提前衰退，体现出来的就是提前衰老，诱发心脏病等脏器类疾病。

      “很多长期吃素的人，皮肤弹性减弱，就是提前衰老的一种表现。”刘莉还特别强调，如果长期不接触鸡鸭鱼肉等荤食，还可能缺乏锌、钙、铁、维生素B12及各种矿物质，导致其它疾病的发生。

若不吃肉类，应补充优质蛋白

      对于物质条件越来越好的今天，大鱼大肉导致营养过剩，高血脂、高血糖、肥胖、心脑血管等疾病蜂拥而至。但是，不科学素食对身体的损伤同样严重。

     刘莉介绍，对于一般成年人而言，每天需要2000大卡左右的热量，其中，15%左右来自蛋白质，按照等量换算，需要75克左右的蛋白质。按照世界卫生组织的要求，人体每天所需的蛋白质中，至少要有三分之一(即25克)优质蛋白，才能保证人体健康运行。

     究竟哪些才是优质蛋白质？刘莉称，除了豆类，鸡鸭鱼、精瘦肉等动物肉类是主要供给源。按照每100克精瘦肉含17克优质蛋白、每100克黄豆含30多克蛋白的标准计算，每天吃二两各类精瘦肉，或吃上一碗豆腐，或一至两个鸡蛋，就可保证优质的身体所需的优质蛋白质。

    刘莉特别强调，由于大量的优质蛋白质来自动物食品，对那些坚决不吃动物食品的人群来说，人为补充优质蛋白格外重要，也可补充蛋白粉。

要科学吃素，专家推荐健康食谱

     如何做到科学搭配，既保证营养又健康呢？昨日，刘莉向市民推荐了她建议的全天食谱：

    早饭要吃好：250毫升牛奶，一个鸡蛋，或一个馒头/面包/包子等。如果是体质虚弱的老人或小孩，还需要加两勺蛋白粉。

    中饭要吃饱：一碗米饭，一盘番茄炒鸡蛋/红烧豆腐/小菜豆腐汤，二两青椒、芹菜瘦肉丝，以及土豆、空心菜等蔬菜。

     晚饭要吃少：大半碗米饭，一盘番茄炒鸡蛋/红烧豆腐/小菜豆腐汤，以及各种蔬菜。

适量吃吃这些食物

    刘莉介绍，在生活中，很多食物富含优质蛋白，人们只要适当摄入，营养又健康。她推荐市民多选择以下食物(每100克食物中蛋白含量)：

   豆腐皮50.5克

   黄豆36.3克

   蚕豆28.2克

   花生26.2克

   猪皮26.4克

   鸡肉23.3克

   牛肉(瘦) 20.3克

   猪肉(瘦) 16.7克

   猪肝21.3克

   兔肉21.2克

   猪心19.1克

   猪血18.9克

   鸡肝18.2克

   羊肉(瘦) 17.3克

   鲢鱼17.0克

   莲子16.6克

   鸭肉16.5克

   燕麦15.6克

   猪肾15.5克

  核桃15.4克

  鸡蛋14.7克

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